שעון מעורר 18:03

תרגילי נשימה הם אחד הכלים היעילים ביותר להירדמות, ו-18:03 הוא הזמן להתחיל אותם. טכניקת 4-7-8 פופולרית במיוחד: שאף דרך האף 4 שניות, החזק 7 שניות, ונשוף דרך הפה 8 שניות.

3-4 מחזורים של נשימה זו אחרי 18:03 מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מורידים קצב לב ולחץ דם, ומכינים את הגוף לשינה. הטכניקה יעילה במיוחד לאנשים שהמוח שלהם " לא מפסיק לעבוד" בזמן ההירדמות.

אור כחול מטלפונים, מחשבים וטלוויזיות מדכא את ייצור המלטונין — הורמון השינה — ודוחה את השעון הביולוגי. מ-18:03 ואילך, הפחתת חשיפה לאור כחול היא אחד הדברים הפשוטים ביותר שתוכל לעשות לשיפור השינה.

הפעל מצב לילה בכל המכשירים, הנמך בהירות מסכים, ואידיאלית עבור לפעילויות ללא מסך — קריאה, שיחה, או מוזיקה. אם חייבים מסך אחרי 18:03, משקפי חוסם אור כחול מפחיתים את ההשפעה באופן משמעותי.

כתיבת יומן ב-18:03 מאפשרת לך לעבד את אירועי היום, לשחרר מחשבות מטרידות, ולסגור את היום מנטלית. "שפיכת" מחשבות על נייר מפנה את המוח מהצורך לחזור עליהן בזמן ההירדמות.

שלוש שאלות פשוטות ב-18:03: מה היה הדבר הטוב ביותר היום? מה הייתי עושה אחרת? על מה אני אסיר תודה? כתיבה ידנית — לא בטלפון — יעילה יותר כי היא איטית יותר, מעמיקה יותר, ולא כרוכה באור כחול.