טיימר טבטה

אימון טבטה הוא שיטת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שפותחה על ידי ד"ר איזומי טבטה מיפן. המבנה:

• 20 שניות — מאמץ מקסימלי
• 10 שניות — מנוחה
• 8 סבבים — סה"כ 4 דקות

מחקרים הוכיחו ש-4 דקות טבטה משפרות כושר אירובי ואנאירובי יותר מ-60 דקות הליכה.

אימון טבטה מושלם להכנה לצבא ושמירה על כושר:

• ריצת 2 ק"מ — שיפור סיבולת לב-ריאה
• שכפולים — כוח ומהירות
• מבחן כושר — שיפור תוצאות
• אימון יחידתי — השלמה לאימונים

תרגילים מומלצים: ברפי, קפיצות סקוואט, פוש-אפ, ריצה במקום.

התאימו את הטיימר:

• זמן עבודה — 10-60 שניות
• זמן מנוחה — 5-30 שניות
• סבבים — 4-16
• סטים — 1-5 (עם מנוחה ארוכה בין סטים)
• צלילי התראה — צליל עבודה/מנוחה שונים

תרגילים מומלצים לטבטה:

• ברפי — תרגיל גוף מלא
• קפיצות סקוואט — רגליים ואירובי
• פוש-אפ — חזה וידיים
• מטפסי הרים — ליבה ואירובי
• ריצה במקום — סיבולת
• קפיצה לחבל — קואורדינציה
• סיט-אפ — בטן
• פלאנק דינמי — ליבה

1. חימום — 5 דקות חימום לפני אימון
2. מאמץ מקסימלי — ב-20 השניות, תנו הכל
3. מנוחה מלאה — ב-10 השניות, באמת נוחו
4. הקפידו על טכניקה — עדיף פחות חזרות בטכניקה נכונה
5. שתו מים — לפני ואחרי האימון
6. קירור — 5 דקות מתיחות אחרי האימון