4:30 AM का अलार्म लगाओ

सुबह 4:30 बजे का अलार्म मैराथन और लंबी दूरी की दौड़ की तैयारी करने वाले धावकों के बीच आम है, जो गर्मी और ट्रैफिक बढ़ने से पहले अपनी दौड़ पूरी करना चाहते हैं। सुबह की हवा ठंडी और साफ होती है, जिससे लंबी दौड़ शरीर पर कम भारी पड़ती है।

यह अनुशासन मांगने वाला समय है, और ज़्यादातर एथलीट इसे सीज़न के हिसाब से - जैसे रेस से कुछ हफ्ते पहले - अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं।

7.5 घंटे की नींद के लिए रात करीब 8:45 बजे सो जाना बेहतर रहेगा। एथलीटों के लिए नींद खासतौर पर ज़रूरी है क्योंकि मांसपेशियों की रिकवरी काफी हद तक गहरी नींद के दौरान ही होती है, इसलिए सोने के समय में कटौती दौड़ के प्रदर्शन पर सीधा असर डाल सकती है।

दौड़ से पहले हल्का नाश्ता, जैसे केला या भीगे हुए बादाम, ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है।

रोज़ इतनी जल्दी उठना शरीर के लिए मांग भरा होता है, इसलिए ज़्यादातर धावक हफ्ते में कुछ दिन आराम या हल्की ट्रेनिंग रखते हैं। जूते और कपड़े रात को ही दरवाज़े के पास रख देना अलार्म बजने के बाद निकलने में लगने वाला समय कम कर देता है।

दौड़ के बाद हल्की स्ट्रेचिंग और पानी पीना अगले दिन की तैयारी के लिए शरीर को जल्दी रिकवर करने में मदद करता है।

रमज़ान के महीने में 04:30 बजे का अलार्म बहुत ज़रूरी हो जाता है। सहरी की रोटी फ़ज्र की अज़ान से पहले खानी होती है, और ये सुन्नत भी है। रमज़ान में 04:30 पर उठकर healthy सहरी करो — खजूर, पानी, roti और protein — ताकि पूरा दिन रोज़ा आसानी से गुज़रे।

Online Alarm Clock पर 04:30 का अलार्म daily repeat पर set करो — पूरे रमज़ान रोज़ अपने आप बजेगा।

Snooze button सुबह जल्दी उठने का सबसे बड़ा दुश्मन है। हर बार snooze दबाने से नींद टूट-टूट कर आती है जो पूरी नींद से भी ज़्यादा थका देती है। 04:30 बजे अलार्म सुनते ही सीधे उठ जाओ।

Phone या laptop को bed से दूर रखो ताकि उठकर जाना पड़े alarm बंद करने के लिए। एक बार खड़े हो गए तो light on करो या ठंडे पानी से मुँह धो लो — नींद तुरंत ग़ायब। बहुत से लोगों को लगता है कि ठंडे पानी से वुज़ू सबसे effective तरीक़ा है नींद भगाने का।

04:30 बजे उठने के बाद body को सही nutrition देना ज़रूरी है। गर्म पानी या नींबू पानी से दिन शुरू करो — digestion के लिए बहुत अच्छा है।

Breakfast में poha, upma, idli-sambar, या paratha with dahi अच्छे options हैं। अगर रमज़ान में सहरी है तो roti, dal, egg और dates खाओ। Tea या coffee उठने के 90 minutes बाद पियो — subah cortisol naturally high होता है, caffeine की ज़रूरत तुरंत नहीं होती।